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夏の行事

夏バテのだるいと眠いを解消!短時間睡眠で熟睡できて疲労の蓄積を回復する方法

投稿日:2018年5月26日 更新日:

多くの汗をかいた事で、からだの中の水分が蒸発して
脱水症状が起こったり

夏場のオフィスの中や電車の中は
異常なくらい、クーラーが効いてたりするので
何となく温度調節がうまくいかなくて、からだに不調を感じることありますよね?

上記なことをひっくるめて、夏バテと言われています。

ただ単に、夏バテと言っても色々あるのですが
夏バテからくる【睡眠不足】や【だるさ】は甘くみていると
体内に蓄積していって、疲れが取れにくい身体になったりします。

この記事は、毎日仕事に通勤していて
夏バテが原因の、睡眠不足と疲れを早く取る方法はないか?について
悩んでいる人
に向けて書いています。

「あっ・・・それ自分かも?」と思った方は読んで下さいね。

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夏バテでだるいや眠いと感じるのを即効で解消する方法

じわじわと汗をかく時期は、夏バテの心配が出てきますよね?

夏バテと一言で言っても、いくつかのパターンがあります。

夏場になると、ほとんどの方が感じていると思いますが
「職場でのクーラーの効き過ぎ」や「通勤で使う電車の中の冷房の効き過ぎ」で
外の気候は高くて暑いのに
室内や車内に入ると、「さむ~」と思わず言ってしまう寒さ。

上記のことも夏バテの原因です。

もう1つ上げるとしたら

暑くて、冷たいもの【そうめんや、アイス、冷やしたスイカ】などを
食べ過ぎて
胃腸に負担をかけてしまっていることが夏バテの原因かと。

夏の疲れで影響してくるのは、だるいと感じるだけじゃなく
眠気も一緒に襲ってきます。

「疲れた」と「眠い」を同時に感じることになるんですね。

例えば、夜寝るときの部屋の温度はどうでしょう?

寝るのに快適な温度設定になっていますか?

蒸し暑いから、クーラーの温度をガンガンに下げて
そのまま朝まで眠っているなら
それも、身体のだるさと寝不足の原因になります。

エアコンの夏場の適温は【26~28度】と言われてますが
26度でも、ずっとつけっぱなしだと寒く感じることがあります。

ちなみに私は、外の気温が30度を超えていたら

25度くらいに設定することもありましたが
やっぱり寒かったです・・・

部屋のサウナの中のような暑さに耐えきれずに
冷房を入れてしまうのですが
暑さと、寒さの調節がうまく行かなくて身体が疲れやすくなります。

夏の時期は、部屋が蒸し暑いから
寝苦しくなって、熟睡しなければいけない時間帯に起きてしまって
睡眠不足になることが多いです。

寝ているときのクーラーは、あまり身体にいいものではないと
想像できますね。(当たり過ぎると余計に身体がだるくなる)

夏でも変わりなく、毎日出勤をしないといけないので

仕事に行く → 繁忙期で帰宅時間が遅い → 朝が早い → 疲れが取れないまま出勤

また最初に戻る

上記のようなサイクルができ上がると、夏バテによる「だるさ」と「不眠」が
どんどん蓄積して
毎日、何だか体調がパッとしない状態が続きます。

夏バテを早く解消するには、質がいい睡眠を心がけることが
ポイントになります。

短時間睡眠で熟睡できるルール

短時間 睡眠 熟睡

本音では、毎日7時間~8時間くらい寝たいと考えているけど
仕事には同じ時間に行かないといけないので

前日にちゃんと熟睡できてなくても、出勤しますよね?

職場で、仕事中に寝るわけには行かないから
眠くても目を見開いて作業をしていると思います。

毎日、その日の疲れはその日に取れればいいけど
寝つきの悪さなどで難しい時もあります(´゚д゚`)

そこで試してほしいのが「短時間睡眠で熟睡できるルール」を作ることです。

時間が取れないあなたでも
短時間の睡眠でじっくり眠れたら、疲れが取れやすくなるし
「何だかだるい」という悩みも解消できると思うんです。

短い時間で、納得できる睡眠を取るためには

【ノンレム睡眠を身につける】こと

どこかで聞いたことあると思うんですが、耳にしたことありますか?

短時間で集中的に、質のいい睡眠を取るためには

  • あなたの心の状態を整えること
  • 自分が眠りやすい環境を作ること

が前提になります。

1は、あなたが今ストレスに思っていることを解消することに
繋がるのですが
たぶん、ストレスを感じているのは職場での人間関係が主ですかね。

夜寝るときに考え事をする人は、もちろんたくさんいます。

私もその1人です。

今までの、寝る前に考え事をしていたのを
【深い深呼吸をする】に変えてみて下さい。

呼吸を整えて、疲れている身体をリラックスさせます。

身体の中にあるストレスを深い呼吸で追い出していきます。

今話題の【4-7-8呼吸法】という古式インドを元にした呼吸法が
あるのですが、ここでは省きます。

2は、眠りやすい環境を作ることが大事になって来るのですが
今持っている寝具はあなたに合っていますか?

枕の固さや、高さ、敷き布団とかけ布団の寝心地はどうでしょう?

寝具って中々、思い立たないと買え替えないですよね|д゚)

今一度、寝具の見直しをやってみて下さい
(絶対、買え替えなければいけない訳じゃないのでご安心を)

ノンレム睡眠の話に戻ります。

レム睡眠 → 身体を休めるための眠り

(まぶたの下で眼球がバチバチと動く ← 夢を見ている状態)

身体を休めるための眠りなので、脳は動いています。
この状態のときに、夢を見ていることが多いです。

レム睡眠のときは脳の整理をしています。

ノンレム睡眠 → 脳を休める眠り

熟睡するためには、脳を休める必要があるんです。

この状態のときは、夢を見ないです。

ノンレム睡眠の状態は、ストレスが取り除かれている状態。
(考える部分の脳が休んでいるから)

私たちが夜寝ている時は
レム睡眠と、ノンレム睡眠を3~5回繰り返しています。

浅いノンレム睡眠~時間とともに眠りが深くなって、深い眠りが続く。
その後、またノンレム睡眠があってレム睡眠がやってくる。

眠りについてのすぐの約90分間が、深い眠りの80%~90%を
占めているので
眠りについての、ノンレム睡眠の頃に熟睡できれば
ほとんど熟睡できているのと同じなんです。

この約90分の間に熟睡できれば
いくら短い時間の睡眠でも、すっきりした状態が保てるという事です

【2019.1/4追記】

人によっては、約90分~120分の間になります。

ノンレム睡眠がどれだけ大事かという事が、わかった所で
夜寝る前の行動で
寝つきが良くなるか?悪くなるか?が決まるので説明していきます。

寝つきがよくなる行動

寝る前にホットミルクを飲む(マグカップ1杯 → 150ml~160ml)

牛乳には、トリプトファンという必須アミノ酸が含まれています。

トリプトファンは体内に入ると、セロトニンに合成されるんですね。

セロトニンが睡眠に働きかけて、刺激してくれるのでよく眠れるようになります。

必須アミノ酸とは【体の中で作れないもの】

温めた牛乳はリラックスさせてくれます
赤ちゃんがリラックスして眠る状態に何となく似ていますよね。

寝る前の2時間前は、ストレッチや軽い運動を控える

布団の上で、ストレッチする人が多いイメージですが
あなたはどうですか?

私は前は、寝る前のストレッチやっていました。

今は、お風呂上りにストレッチをするようにしています。

寝る前のストレッチや、軽い運動は
脳を興奮させて逆に眠れなくなるそうです。

寝る前に少しだけカーテンを開けて寝る

少し開けておくと、朝になった時に外の光が部屋の中に
入ってくるので
寝つきと、目覚めがよくなりますよ。

寝つきが悪くなる行動

寝る直前の食事

寝る前の3時間前までに、食事を終えるのがいいそうです。

寝る前に食べてしまうと、寝る準備をしていた胃を動かすことになるので
興奮状態にさせて眠れなくなります。

寝る直前に、何かを胃の中に入れてしまうと
朝、胃もたれしますよね。
休もうとした胃を動かしたのが原因です。

テレビやスマホを見ない

布団の中に入って、テレビをつけたり、スマホを見たりするのは
寝つきを悪くします。

脳が起きてしまって、布団の中でごろごろしていても
「眠れない・・・」となります。

私は布団の中に入って、スマホを1度開けてしまうと
ネットサーフィンをしたくなり、全く寝つけなくなります。

布団に入ったら【スマホを触らない】は中々難しいけど
遠くにスマホを置いて、見ないように努力してみましょう。

小神は、ロングスリーパーなので
短時間で熟睡できる人が羨ましいです。

私も、短時間でじっくりぐっすり眠れるように努力しているので
一緒に頑張りましょう。

疲労が蓄積したのを回復させるには?

疲労が蓄積しているのを回復させるには
いくつか解消するための秘訣があるので説明していきますね。

睡眠不足が慢性化すると、蓄積疲労がひどくなっていくので
3章で書いていることを実践してみて下さい。

湯船にしっかりと浸かる

ぬるめのお湯に入って、副交感神経を活発にさせて
身体がリラックスできるようにします。

1日の疲れを取るには、湯船に入るのは正解です。

40~42℃(温泉の温度)のお湯に約7分くらい浸かって
疲れを取りましょう

レモンのビタミンが入っている栄養ドリンクを飲む

柑橘類は、身体から来るだるさをスッキリさせてくれます。

私はまとめて【レモンの栄養ドリンク】を買っておいて
朝飲むようにしています。

気持ちの持ちようかもですが、シャッキっとします。

トマトが入っている野菜ジュースや、トマトジュースを飲む

トマトは、疲れの元となる活性酸素を取り除いてくれます。

トマトをたっぷり入れたスープも、疲労回復にいいですよ。

疲労が蓄積する仕組みを説明すると

睡眠不足による疲労なら、身体を休めるための睡眠ができてない状態なので
疲れが溜まっていきます。

すると、自律神経も一緒に乱れていきます。

自律神経が乱れていくと、生活のリズムが自分で作れなくなって
寝不足(だるい状態)が慢性化するんですね。

自律神経とは?

呼吸、消化呼吸、血液循環、体温、心拍数を整えている神経のこと

何かによってストレスを感じると、疲れの元の活性酸素が発生して
「疲れた・・・」という感覚を感じるようになります。

しかも、夏バテも加わってくるので
夏バテの特徴である【脱水症状】や【温度調節の難しさ】から
自律神経が傷ついて、慢性的なだるさを感じるようになる。

夏には、強い紫外線も浴びることになるので
活発化する活性酸素の影響で疲れやすくなるという事です。

どうしても、短い睡眠で熟睡できないのなら
月に1度でもいいので身体をほぐしに行かれて下さい

私も身体の疲れを感じたら、身体のコリをほぐしに行くのですが
短時間で眠くなります。

よくコリをほぐされながら、いびきをかいている人を見かけませんか?

しかも、ほぐされながら熟睡できるので
どうしても眠れなくて、だるかったら利用して良いと思いますよ。

夏バテでだるいや眠いと感じるのを即効で解消する方法まとめ

夏バテが原因の、だるいや眠いを解消するには
短い時間でいかに質のいい睡眠をできるかが重要という事を
書かせて頂きました。

夏の夜は、あまりクーラーをつけっぱなしで寝るのは
体力を奪うので良くなくて

窓を開けて部屋に風を通しながら寝るのが
今までで寝やすかったです。

窓を開けるだけだと、蒸し暑いと感じたら
扇風機の首を回してつけておくと、けっこう涼しいです。

ただし、窓が開けられる環境に限る!

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